在這里我們將介紹四種手臂鍛煉動作及注意事項。通過學習這些知識，你可以進行規(guī)范的練習動作，打造出強壯的上肢。

很多人練手臂沒有效果，主要原因是三個方面：動作不夠規(guī)范、組數(shù)不夠多、堅持不夠。當你感到手臂酸脹時，不要跳過練習，而是要降低重量，完成所有的練習。

一、單臂彎舉 這個動作可以單獨訓練二頭肌，能夠讓你清晰地感受到手臂肌肉的力量情況。選擇適合自己重量的啞鈴，加上固定手臂的斜板，在斜板的外側將要練的手臂放置，身體靠在斜板內側的護墊上。另一只手放在另一側肩部進行保護。將啞鈴抬到胸部的高度，感受二頭的收縮，再緩慢放下，直到力竭。每組動作重量不要過重，以免對手腕和肘關節(jié)造成損傷。

二、仰臥杠鈴屈臂伸 這個動作可以鍛煉三頭肌，還可以刺激胸部和背部肌肉。選一個適合自己的杠鈴，加上一張長凳。平躺在凳子上，將杠鈴舉起來然后彎曲手臂，讓杠鈴的高度下降至小臂與地面平行，然后力量發(fā)力，將杠鈴回到起始位置，重復以上動作。要緊握杠鈴桿，注意保持三頭部位的收縮。

三、繩索牧師凳彎舉 這也是一個強化二頭肌的練習，同時還可以刺激前臂肌肉。首先坐在牧師凳上，將手肘搭在凳面上，雙手反握住拉桿，將體前部分頂住牧師凳，然后向上拉動拉桿，使肘部固定不動，讓二頭肌得到充分收縮，然后控制力量放緩，將手臂逐漸伸直，再多做幾組以上的練習。如果想要加強鍛煉的強度，可以在下放時依然繃緊二頭肌，不用放平就再次彎舉。

四、杠鈴彎舉 雙腳打開站姿，雙手反握杠鈴桿，挺直身體重復彎舉杠鈴，要保持身體的穩(wěn)定，不要晃動，更不要利用慣性做動作。