為了進(jìn)行增肌訓(xùn)練，需要一個(gè)全面的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最常用的方法是在七天內(nèi)完成全身主要肌群的訓(xùn)練。每天的訓(xùn)練目標(biāo)是只選擇一個(gè)主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練。例如，周一訓(xùn)練胸大肌，周二訓(xùn)練后背的背闊肌。周三和周日是休息日，必須注意勞逸結(jié)合，以加快身體變化。

在飲食方面，需要攝入高蛋白的食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉的主要成分。魚(yú)類(lèi)、瘦肉和蛋類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，是非常好的選擇。此外，補(bǔ)充碳水化合物也是非常重要的，因?yàn)樗鼈兲峁┠芰坎⑴c細(xì)胞組成以及進(jìn)行多種活動(dòng)。

最終，成功增加肌肉的關(guān)鍵是堅(jiān)持有效的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食策略。只需短短的三個(gè)月，就可以看到非常令人滿(mǎn)意的效果。