增肌訓練的方法：

1. 補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉的生長需要營養(yǎng)的補充，充足的營養(yǎng)有助于肌肉的合成。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、牛奶、魚肉和雞胸肉等，要避免富含脂肪的蛋白質(zhì)食物，每公斤體重配2g的蛋白質(zhì)食物，每天攝入的蛋白質(zhì)總量足夠嗎？

2. 給肌群適當休息時間：每次肌群訓練后需要2-3天的修復時間，頻繁訓練只會使肌肉處于撕裂和損傷的狀態(tài)。為了勞逸結(jié)合和肌群的有效生長，應(yīng)該安排不同的肌群進行訓練，不要重復訓練。

3. 充足睡眠時間：晚上是身體激素分泌和肌群生長的寶貴時間段，熬夜和不規(guī)律的作息會阻礙肌肉恢復和增長。

4. 可適當進行有氧運動：在增肌的同時，每周進行2次不超過30分鐘的有氧運動可以幫助刷掉體內(nèi)多余的脂肪，但注意還是要保證熱量飲食的攝入。

5. 不要忽略腿部肌群的訓練：腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發(fā)展，新手不要忽略腿部肌群的訓練和深蹲、箭步蹲等黃金動作，每周安排1-2次訓練。

增肌訓練的其他方法：

1. 每天跑2000-5000米長跑，有助于全身的肌肉群鍛煉，快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2. 立定跳遠一天分早中晚做3組，可以快速練習腿部肌肉并拉長全身肌肉線條。

3. 俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4. 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，可以在家中開展。

5. 體育器材啞鈴可以鍛煉局部肌肉鍛煉，每次至少做50個才能有效強化肌肉的形狀。

增肌時應(yīng)該吃什么：

1. 大量的復合碳水化合物，如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2. 大量的新鮮水。

3. 食物中補充充足的蛋白質(zhì)，如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4. 包括魚、蝦、雞肉、瘦肉等高蛋白質(zhì)的肉類。

5. 多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項：

1. 訓練不喝酒，喝酒不訓練，酗酒會破壞蛋白質(zhì)合成、減緩肌肉生長的速度。

2. 加強訓練頻率，增加肌肉合成的時間。

3. 定時補充蛋白質(zhì)，使身體充滿胺基酸，促進肌肉的增生。

以上便是關(guān)于增肌