增肌訓(xùn)練并非一蹴而就，需要長期堅持。下面介紹一些增肌訓(xùn)練的方法。

1. 力竭訓(xùn)練：力竭訓(xùn)練讓肌肉更充分地得到鍛煉。在每個練習(xí)中，練到力竭是非常重要的。

2. 反復(fù)與次數(shù)：反復(fù)與次數(shù)是增肌訓(xùn)練中最重要的原則，它可以幫助你找到合適的重量。一般來說，在常規(guī)訓(xùn)練中，采用重量的70%到75%，每次可以完成8到12次的反復(fù)。

3. 組數(shù)：對于同一塊肌肉群，至少要做4組動作，每組做4組反復(fù)。不同的肌肉部位需要不同的訓(xùn)練量。

4. 增肌方法：跑步、立定跳遠、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴和游泳都是增肌的好方法。這些鍛煉可以鍛煉全身肌肉，促進身體健康。

5. 見效時間：增肌需要長期堅持，通常需要一年左右才能看到明顯效果。在第一個月內(nèi)，你只能長幾乎與0公斤的肌肉。

6. 飲食要注意：增肌需要高蛋白的飲食來修復(fù)肌肉。日常應(yīng)該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

7. 喝什么：補充糖分和蛋白質(zhì)，能夠保證運動中能量的需求，同時保持肌肉生成環(huán)境。但注意不要過量，否則只會增加脂肪。