1.跑步：每天堅持長跑可以提高身體耐受性和鍛煉全身肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠：每天分早中晚做3組，每組做25-50個，可以快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條。

3.俯臥撐：適合有一定力量基礎的朋友做，每天至少做1組，每組20-50個。

4.仰臥起坐：是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，建議一次做30個以上。

5.啞鈴：通過啞鈴的提拉可以鍛煉肱二頭肌，每次至少做50個。

6.游泳：游泳比跑步更有效快速地練肌肉，且肌肉線條會更加修長漂亮。

在開始健身的第一個月里，你只能長幾乎與0公斤的肌肉，但身體會開始改變原本松散的肌肉質量，構建更豐富的血管網絡。一個月之后，身體就會進入增肌的“快車道”，每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉。但持續(xù)時間只能一年左右，之后肌肉的生長會處于一個“文火慢燉”的狀態(tài)。

在增肌的過程中，需要攝入高蛋白的飲食來修復肌肉，吃魚、禽肉、蛋類和瘦肉是很好的選擇。每天需攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質，一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質蛋白質。

此外，補充糖分和蛋白質也非常重要。充足的糖分可以保證身體在運動中獲得足夠的能量，而蛋白質的補充則可以促進肌肉的生成。因此，在增肌的過程中，建議多喝一些果汁或牛奶。