1. 肌肉喚醒期

為了激活肌肉，您需要進(jìn)行必要的刺激，這樣才能喚醒肌肉。在練習(xí)半個(gè)月以后，應(yīng)適當(dāng)增加難度并改變訓(xùn)練計(jì)劃。您可以增加負(fù)重，將以前的10到12次次數(shù)減少到每組只能做8次，逐漸提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。

2. 運(yùn)動量安排

每天的訓(xùn)練時(shí)間為一小時(shí)，包括手臂、腿部、胸背和腹部的訓(xùn)練。每個(gè)大肌肉群需要2-3個(gè)動作，而小肌肉群僅需要1-2個(gè)動作。每個(gè)動作要進(jìn)行2個(gè)正式組，每組進(jìn)行10到12次運(yùn)動。重量不需要過重，因?yàn)殡S著訓(xùn)練的加強(qiáng)，重量會自然而然增加。每個(gè)肌肉群必須休息一周，這樣它們才能夠完全恢復(fù)。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，您需要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣肌肉才能被徹底激活，并有足夠的時(shí)間恢復(fù)和生長。

3. 避免肌肉疼痛的方法

如果您感到肌肉酸痛，請進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動、冰敷、涂抹藥膏、溫水浴或桑拿浴等方法來緩解疼痛。為了預(yù)防肌肉疼痛，您需要注意以下幾點(diǎn)：

- 根據(jù)個(gè)人身體狀況和健康狀況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。 - 避免集中練習(xí)某一個(gè)部位，以免過度負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉疼痛。 - 在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動，以加強(qiáng)即將練習(xí)的局部肌肉。 - 在完成訓(xùn)練后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動，特別是肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

肌肉酸痛通常是由于肌肉損傷引起的。因此，為了讓受損的肌肉得到充分的休息和治療，您應(yīng)該多給自己一到兩天的時(shí)間來恢復(fù)。

參考資料：人民網(wǎng) - 如何正確進(jìn)行增肌訓(xùn)練？