第一步：進行高強度的無氧運動

無氧運動主要是力量訓練，可以通過破壞肌肉纖維來促使其重新生長，從而使肌肉變得更加肥大。力量訓練應該針對所有主要肌肉群，包括胸部、背部、大腿和手臂。為了最大限度地促進肌肉成長，每個肌肉群都應該被訓練兩到三次每周。

第二步：定期進行有氧運動

如果僅僅一味地進行無氧運動，人會很快感到厭煩。在無氧運動后的第二天，可以進行有氧運動，例如跑步、游泳或者騎自行車。有氧運動可以增強肺活量、加速血液循環(huán)，增加體內營養(yǎng)物質的吸收，有助于促進肌肉生長。

第三步：適量攝入碳水化合物

對于減脂的人來說，碳水化合物的攝入量應該適度降低。但是對于增肌增重的人來說，碳水化合物非常重要。碳水化合物可以為肌肉提供能量，以幫助肌肉生長。一個適宜的碳水化合物攝入量是每天攝入身體重量1.5倍的碳水化合物。

總之，想要增肌增重，需要進行高強度無氧運動，定期進行有氧運動，以及適量攝入碳水化合物。通過這三個關鍵步驟，可以逐步實現(xiàn)增肌增重的目標。