盡管許多人喜歡通過健身來增肌增重，但是新手因為缺少經(jīng)驗，常常使用錯誤的訓練方法導致無法增肌增重。下面是幾個建議：

1、飲食增肌增重：當你想增肌增重時，與減重相比，需要將糖類食物和蛋白質(zhì)一起食用。如果你體重較輕，則可以少限制糖類食物，例如香蕉牛奶和木瓜牛奶等，并必須在餐后享用糖類甜點。不過，對于那些想雕塑線條的人來說，需要將糖類食物換成粗糧，同時避免精制淀粉和甜食。蛋白質(zhì)量也不能降低，否則會練不出腹肌，或者變得越來越瘦！

此外，需要注意食物中油脂的攝入量，建議以去皮的白肉為主。

2、輔助食品：有些食品可以幫助降低體脂率，例如共軛亞麻油酸（CLA）、肉堿（L-Carnitin）、輔酶Q10、支鏈蛋白（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（creatine）和魚油等。但是，對于生長激素促進劑和睪酮擦劑，則需要更多的驗證和監(jiān)管。

3、增重運動：盡管減重與增重相比，運動在增重中扮演的角色更重要。選擇重量訓練會破壞肌肉纖維，并促進肌肉增長。如果你的體力不足，可能需要將重量訓練和有氧運動按照2:1或1:1比例安排。還需要注意對稱性的問題，例如屈肌和伸肌的訓練，避免出現(xiàn)交叉x癥候群或者含胸拔背的大猩猩。

4、補充足夠的水分：蛋白質(zhì)的合成和破壞都需要水為介質(zhì)，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。因此，在增重過程中請多喝水。

5、保持充足的睡眠：充足的睡眠可以讓身體修復肌纖維，合成肌肉中的肝糖和ATP，從而獲得更好的訓練效果。同時，在睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，可以使氮平衡朝向合成的方向。

1、選擇8—12RM的重量進行訓練：選擇8—12次力竭的重量，每次進行10次左右，每個動作重復4組，組間休息60s可以提高肌肉維度。

2、復合動作優(yōu)先：復合動作可以同時帶動2—3個肌群進行發(fā)展，可以協(xié)調(diào)身體肌群，提高增肌效率。而孤立動作只能鍛煉單個肌群，增肌效果比較低。

3、每周安排2—3次有氧運動：有氧運動可以提升心肺功能和身體耐力，可以讓你在重量訓練中表現(xiàn)得更好、更出色。比如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練等。

4、補充足夠的蛋白質(zhì)：每公斤體重需要補充2g蛋白，不能低于1.5g。蛋白質(zhì)食物可以分為多個時間段補充，尤其是早上和訓練前后補充效果更好。

5、給目標足夠的修復時間：每次只需安排2—3個肌群進行訓練，以防止肌肉酸疼無法恢復，增肌速度也會下降。同時，讓肌群合理的安排休息時間，不斷變得更加粗壯。