1、分上下肢訓(xùn)練

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，不必過(guò)度細(xì)分每個(gè)肌群。我們可以將身體分為上半身與下半身，每天鍛煉一部分即可，每隔一天休息，一周4次左右。初學(xué)者需要學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作姿勢(shì)，而非過(guò)分關(guān)注重量。我們需要用正確的動(dòng)作軌跡激活肌群，并逐步增加重量，這才是有效的訓(xùn)練方式。

2、注重復(fù)合動(dòng)作

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)以復(fù)合運(yùn)動(dòng)為主，而不是過(guò)分注重單獨(dú)肌肉的訓(xùn)練。復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)激活身體的兩個(gè)以上肌群，從而加速增肌效果。比如，在上半身的訓(xùn)練中，可以選擇引體向上、俯臥撐、俯身劃船、推舉、硬拉等復(fù)合動(dòng)作。而對(duì)于下半身的鍛煉，則可以選擇深蹲、臀部推舉、保加利亞蹲、腿舉、器械夾腿等動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作建議做12-15RM，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息時(shí)間為45-60秒。

如果你對(duì)腹肌線條比較感興趣，那可以每隔一天進(jìn)行一組腹肌訓(xùn)練，選擇4-6個(gè)動(dòng)作來(lái)幫助雕刻腹部線條。

3、多餐飲食，補(bǔ)充足量蛋白

在增肌訓(xùn)練期間，你的能量需求會(huì)比平時(shí)更高，因此需要增加10%-15%的能量攝入量。同時(shí)，你也需要注意保持干凈的飲食，減少煎炸食品以及高糖分食品的攝入，而多吃天然、少加工的食品。

與此同時(shí)，你還需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)。在增肌過(guò)程中，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)更加旺盛，多餐可以提高蛋白吸收效率。你可以選擇一些高質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物，如蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、金槍魚(yú)、三文魚(yú)、鮮蝦、奶制品、牛奶等來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。此外，鍛煉前后30分鐘還可以適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及碳水化合物，有助于促進(jìn)肌肉吸收養(yǎng)分進(jìn)行修復(fù)。

4、保證充足的休息

在增肌訓(xùn)練期間，休息非常重要。如果你總是熬夜過(guò)度，作息不規(guī)律，那么肺腑之間的互動(dòng)速度也會(huì)受到影響，增肌周期也會(huì)更長(zhǎng)。當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)釋放許多對(duì)肌肉有利的激素，有助于促進(jìn)肌肉合成，抑制脂肪的生長(zhǎng)。因此，避免熬夜，盡量在23點(diǎn)前入睡，保證充足的休息時(shí)間，這樣可以讓你第二天精力充沛，肌肉恢復(fù)速度也會(huì)更快哦！