1. 開(kāi)啟肌肉喚醒期：經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練刺激，肌肉能夠喚醒。半個(gè)月后，可以逐漸增加難度和力量。每個(gè)動(dòng)作要做2組，每組10到12次，不需要過(guò)大的重量。

2. 安排運(yùn)動(dòng)量：比如隔天鍛煉一次，每天鍛煉一個(gè)小時(shí)，包括手臂、腿、胸背和腹部。大的肌肉群需要2-3個(gè)動(dòng)作，小的肌肉群是1-2個(gè)。在訓(xùn)練的過(guò)程中，不管哪塊肌肉都要有一周的時(shí)間才能夠恢復(fù)。在每次訓(xùn)練時(shí)，都需要進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓肌肉被刺激，然后給肌肉時(shí)間恢復(fù)，使肌肉生長(zhǎng)。

3. 避免肌肉酸痛的方法：可以做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷；盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位；做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分；運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

總之，增肌需要多方面的努力和細(xì)節(jié)把控。想要一個(gè)健康，強(qiáng)壯，優(yōu)美身體，還需持之以恒，堅(jiān)持不懈地鍛煉。