在有氧訓練之前進行力量訓練，能夠提前消耗部分肌肉糖原，從而更早地開始調(diào)動脂肪供能。

在有氧訓練期間，最好能夠使用心率手環(huán)或手表，將心率控制在最佳減脂心率區(qū)間內(nèi)，這可以通過以下的公式來計算：（220-年齡）*80% = 最佳減脂心率區(qū)間的上限；（220-年齡）*60% = 最佳減脂心率區(qū)間的下限?？刂菩穆试诖藚^(qū)間內(nèi)可以最大限度地消耗脂肪和熱量。

在鍛煉時要注意補充水分，出汗流失除了水分還有礦物質(zhì)和維生素，因此最好選擇椰子水這樣含有適量鈉和鉀元素的飲料，以平衡細胞內(nèi)液和細胞外液，維持正常新陳代謝。

完成有氧運動后要進行下肢拉伸，幫助肌肉快速恢復狀態(tài)，以避免肌肉疲勞。

進食時可以在有氧運動完成后30分鐘后進餐，食物以富含蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品）的食物為宜，主食可以搭配細糧和粗糧，但是要八分飽，不要暴飲暴食。

在體脂比降到可接受水平后，就可以開始增肌為主要目標進行力量訓練了。建議每周進行至少3次力量訓練，安排2天完全休息或者只進行拉伸類訓練。針對增肌階段，可以將力量訓練計劃安排為5個訓練動作，每個動作做3組，每組8至12次重復為宜，組間休息不超過60秒。

在增肌階段不建議做長時間的有氧訓練，而可以選擇采用HIIT訓練方式進行無氧和有氧交替的短時間訓練，消耗熱量效率高，不容易消耗肌肉，但每周不要超過3次。

在進食方面，需要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，建議每公斤體重每天攝入1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以在雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶制品、大豆及豆制品中獲取。同時，還需要配合大量的蔬菜和水果，主食也必不可少，盡量少食多餐，避免出現(xiàn)很餓和很飽的狀態(tài)出現(xiàn)。