1. 食物：

如果你想增肌，增重，你需要讓自己消耗的熱量大于攝入的熱量。但是不同于減重，你不需要完全避免糖類食物。當(dāng)然，對(duì)于身材比較小的人來(lái)說(shuō)，消耗的熱量相對(duì)較少，可以適量食用糖類食物。比如你可以喝香蕉牛奶、木瓜牛奶，也可以餐后吃一點(diǎn)甜點(diǎn)。此外，每天要攝入1.5-2.0克的蛋白質(zhì)，換句話說(shuō)，以60公斤的人為例，每天需要食用至少60克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于三只大雞腿。注意，如果你過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致油脂過(guò)多。因此，建議以去皮白肉為主。如果你已經(jīng)有一定的體重，只是想要建立線條，那么你可以選擇糙米或全麥?zhǔn)称反嫣妓衔?，避免食用精致淀粉和甜食，但需要保證蛋白質(zhì)的攝入量，這樣才能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，避免出現(xiàn)干燥的情況。

2. 輔助食品：

許多瘦身的方法是通過(guò)降低體脂率來(lái)減輕體重的。如果你想增肌，建議攝入一系列補(bǔ)充劑，例如共軛亞麻油酸（CLA）、L-肉堿、輔酶Q10、支鏈氨基酸（BCAA）、乳清蛋白、肌酸和魚(yú)油。這些增肌、增重的輔助食品能有效幫助身體達(dá)到期望的增重效果。

3. 運(yùn)動(dòng)：

運(yùn)動(dòng)是增重的最佳方式。與減重不同，你需要更加注重重量訓(xùn)練，因?yàn)橹亓坑?xùn)練能夠破壞肌肉纖維，使其重新生長(zhǎng)并肥大。當(dāng)然，如果你的體力較弱，建議將重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行平衡。重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)必須均衡進(jìn)行，對(duì)稱練習(xí)屈肌和伸肌，一周至少訓(xùn)練一次。初學(xué)者可以選擇將重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的比例控制在2:1到1:1之間，逐漸適應(yīng)后可以考慮增加重量練習(xí)的比例。

4. 攝入足夠的水分：

高蛋白飲食和重量訓(xùn)練會(huì)使身體的氮平衡活動(dòng)熱烈，身體需要水同時(shí)水分也可以讓腎臟機(jī)能活躍，對(duì)氮平衡更好。此外，運(yùn)動(dòng)量的增加也會(huì)導(dǎo)致汗水的流失。因此，請(qǐng)務(wù)必多喝水，讓身體得到充足的水分。

5. 充足的睡眠：

充足的睡眠對(duì)于增重和減重都很重要。身體需要時(shí)間來(lái)修復(fù)受損的肌纖維，并合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應(yīng)對(duì)下一次訓(xùn)練。同時(shí)，在睡眠中，腦下垂體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，這有助于氮平衡向合成方向發(fā)展，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)?？傊?，睡眠是肌肉生長(zhǎng)不可或缺的環(huán)節(jié)，必須充足睡眠才能快速增重。