1. 增加卡路里攝入量：每天攝入的總卡路里需高于消耗的總卡路里。增加熱量可以通過增加飲食中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2. 確定蛋白質(zhì)攝入量：每1公斤體重需攝入1.5克蛋白質(zhì)。吃一些高蛋白質(zhì)食物，例如雞胸肉、牛肉和蛋白質(zhì)奶昔。

3. 做力量訓(xùn)練：這可以通過舉重、引體向上、深蹲等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。建議每周至少做2-3次力量訓(xùn)練，每次30-60分鐘。

4. 起床后做晨練：晨練可以幫助加速新陳代謝，提高能量水平和肌肉質(zhì)量。

5. 補(bǔ)充適當(dāng)?shù)木S生素和礦物質(zhì)：維生素B、維生素D、鐵、鈣等對(duì)于增重增肌非常重要。

6. 注意休息：睡眠對(duì)于增重增肌同樣很重要，建議每天保持8小時(shí)睡眠。

7. 飲食時(shí)間：在鍛煉后30分鐘內(nèi)進(jìn)食高蛋白質(zhì)飲食，將有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

總之，增重增肌的關(guān)鍵是要做有計(jì)劃、有規(guī)律的力量訓(xùn)練，補(bǔ)充高蛋白質(zhì)飲食、適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保證充足的睡眠和充足的卡路里攝入。