鍛煉身體需要耐心和恒心。即使幾個月內(nèi)可以鍛煉出肌肉，停止鍛煉后肌肉也會逐漸萎縮。因此，我們最好將鍛煉視為一種生活習(xí)慣，并每周進行3至4次鍛煉。

雖然可以采用快速的方法鍛煉身體，例如使用違禁藥物，但這需要經(jīng)驗和深入的研究，且不健康。因此，我們應(yīng)該選擇更健康、科學(xué)的方式來鍛煉身體。

為了獲得最佳的肌肉生長效果，我們應(yīng)該采用大重量，少次數(shù)和多組數(shù)的訓(xùn)練方法。每組次數(shù)最佳范圍為8至15次，如果能做到15個就增加重量，每次進行4至6個組的訓(xùn)練。

由于有很多不同的訓(xùn)練方法，我們?yōu)榇蠹彝扑]5個基本動作，包括：胸肌訓(xùn)練、背部訓(xùn)練、腿部和腰部訓(xùn)練。在做這些動作時，擁有正確的姿勢和動作是非常重要的。建議每周進行4次以上的訓(xùn)練，每次1小時左右，并自行安排腹肌訓(xùn)練計劃。

在做臥推時，可以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌前部，每組6次、8至15次，根據(jù)不同的重量逐漸調(diào)整，練習(xí)4至6個組。在進行下拉類訓(xùn)練時，可以練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、三角肌后部和斜方肌等肌肉群。在訓(xùn)練腿部肌肉時，建議使用杠鈴深蹲練習(xí)股四頭肌和臀部等部位；此外，俯臥挺身可練習(xí)后腰部肌肉，仰臥起坐可鍛煉腹肌。

在進行這些動作時，關(guān)鍵要做到動作柔和，每個動作上2秒下2秒。對于腹肌訓(xùn)練，建議慢一些，上3至4秒下3至4秒。這樣可以增加肌肉受力時間，獲得更佳的效果。

在鍛煉后的15分鐘內(nèi)不要進食。如果需要，可以獲得一些含有糖分的蛋白粉，以恢復(fù)體力。不過要注意，蛋白粉的攝入量不能過多，否則會影響腎臟的功能。