為了實現(xiàn)肌肉增長的目標(biāo)，健身房的訓(xùn)練需要滿足兩個條件：抗阻力訓(xùn)練和合理的飲食方案。抗阻力訓(xùn)練需要根據(jù)一個完整的計劃進行，一般初級訓(xùn)練者可以按照每周一遍全身主要肌群的計劃進行。每天的訓(xùn)練目標(biāo)則應(yīng)該著重訓(xùn)練一個主要的肌群，例如周一練胸大肌，周二練背闊肌等。在訓(xùn)練計劃中，適當(dāng)安排休息時間能夠有效地促進身體的變化。在飲食計劃方面，高蛋白的攝入是必不可少的，因為蛋白質(zhì)是肌肉的重要構(gòu)成成分。魚類、瘦肉和蛋類是富含蛋白質(zhì)的食物。此外，碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，也能為身體提供能量，因此碳水的補充也是不可缺少的。
通過制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃和合理的飲食計劃，并堅持實施，很快就能在短短3個月內(nèi)達到滿意的效果。