抗阻力訓(xùn)練計劃：

在進行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，需要制定一套完整的訓(xùn)練計劃。初級訓(xùn)練者通常采用每周七天為一個循環(huán)，全身主要肌群每周鍛煉一遍的訓(xùn)練方案。

每日訓(xùn)練目標：

每日訓(xùn)練計劃主要針對一個主要的肌群，例如：周一訓(xùn)練胸大肌，周二訓(xùn)練背闊肌，周三休息，周四繼續(xù)鍛煉胸大肌，周五鍛煉三角肌，周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日休息。

在每周計劃內(nèi)，安排了兩天的休息時間，這樣有助于平衡勞逸結(jié)合，提高訓(xùn)練的效果。

飲食計劃：

蛋白質(zhì)攝入：

想要通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足高蛋白的攝入，因為蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。魚類、瘦肉和蛋類等食物中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水補充：

此外，補充碳水化合物也很重要。碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，參與細胞的組成和多種活動，為身體提供能量。

制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃和合理的飲食計劃只是開始，堅持執(zhí)行計劃是成功的關(guān)鍵。只要堅持并肯定自己的努力，就能在短短三個月內(nèi)實現(xiàn)令人滿意的肌肉增長。