要注意兩個方面：

1. 飲食安排：每日食譜推薦

- 早晨7點：三個雞蛋，少量核桃，米飯和一片復(fù)合維生素； - 上午9點半：牛肉、地瓜、西蘭花、蘋果； - 上午11點半：牛肉、米飯、西蘭花、蘋果和核桃； - 中午12點半：吃香蕉和氮泵； - 下午2點半：健身結(jié)束后，喝蛋白粉和吃香蕉； - 下午4點半：吃大蝦和地瓜； - 晚上7點：吃雞蛋、米飯、生菜和核桃。

2. 訓(xùn)練計劃

- 胸部訓(xùn)練：平板杠鈴臥推、蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、仰臥直臂上拉； - 背部訓(xùn)練：寬握引體向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿拉力器劃船、啞鈴?fù)邪鄤澊?- 肩部訓(xùn)練：啞鈴側(cè)平舉、杠鈴站姿劃船、史密斯推舉、啞鈴片前平舉、拉力器單臂前平舉。

以上是一種比較合理的飲食和訓(xùn)練安排，建議根據(jù)自己的實際情況進行調(diào)整和適量增減。