1. 適當增加熱量攝入，攝取優(yōu)質蛋白質。在增肌期間，每天的熱量攝入應該比平時提高15%-20%左右，可以多吃一些高蛋白食物，例如雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶等，以促進肌肉的合成。

2. 拒絕垃圾食品，選擇天然健康的食材，并且進行多餐飲食。應該避免過度加工的垃圾食品，多吃健康的食材，避免脂肪的堆積。對于腸胃比較脆弱的人來說，可以進行五餐或者是六餐飲食，以提高熱量攝入和食物吸收率。

3. 進行抗阻力訓練，少做有氧運動。應該多做抗阻力訓練，以提高肌肉維度，避免有氧運動分解脂肪和損耗肌肉。每周有氧運動次數(shù)不要超過3次，每次控制在半小時左右即可。

4. 保證充足的休息，合理分配肌群訓練。要注意不要熬夜， 每次訓練后肌肉都處于撕裂狀態(tài)，需要吸收營養(yǎng)，保持足夠的休息時間，肌肉才能生長得粗壯起來。為了更好的效果，應該合理分配肌群訓練，不要每天鍛煉同一肌群。