要制定健身增肌計劃必須滿足三個必要條件：訓(xùn)練、飲食和休息。力量訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵，需要在逐漸增加強度的基礎(chǔ)上進行有效的訓(xùn)練動作，并在力竭時停止，一般每組8-12次，每周訓(xùn)練不超過2次。飲食方案則需要在肌肉鍛煉后補充充足的能量和蛋白質(zhì)，常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源有雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物的作用也至關(guān)重要，每天每公斤體重攝入4-7g即可。

保證充足的休息時間也是健身增肌計劃成功的關(guān)鍵之一，每天7-8小時的睡眠能夠為訓(xùn)練提供精氣神，并保證肌肉群有充分的恢復(fù)時間。

最后，健身增肌計劃要根據(jù)自身實際情況進行制定，合理分配訓(xùn)練計劃、飲食計劃和休息時間，有規(guī)律地堅持下去才能取得良好的增肌效果。