1. 給自己加“燃料”

為了迅速增加肌肉，你需要攝入額定的能量。在日常飲食之外，每天還需額外攝入500千卡熱量。此外，每磅體重每天需攝入至少1克蛋白質(zhì)。

2. 約束有氧運動量

在增肌期間，應(yīng)控制有氧運動的時間和強度。你可以進行慢跑或單車運動，每次操練時間控制在30分鐘左右。同時，以下3種具有特色的跑步方法都能幫助你快速增肌：間歇沖刺跑、上坡跑、50米降落傘跑或50米氣球跑。

3. 減少動作次數(shù)

記住，你的目標(biāo)不是長時間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激肌肉生長。對肌肉增長有利的操練方法是：每個肌肉區(qū)域最多操練12組，每組進行6-12次，操練時間控制在45分鐘以內(nèi)。同時，選擇通風(fēng)良好、面積大的健身房進行操練。

4. 選用全身操練或上下肢分離操練

選擇全身操練，或?qū)⑸现倬毢拖轮倬毞譃閮刹糠郑刻觳倬毑煌募∪鈪^(qū)域，這將帶來最佳效果。對于初學(xué)者來說，這兩種方法比每次只操練一個肌肉區(qū)域更有效。同時，選擇復(fù)合動作比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴劃船和引體向上等，可以更好地刺激肌肉生長。

5. 拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你保持靈活性、避免受傷、加快康復(fù)速度，并可以通過使用工具如泡沫軸進行肌肉筋膜放松。

6. 規(guī)律進餐

為了確保增肌效果，建議每天進食5-6餐。每餐攝入適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以確保肌肉增長所需的能量，并幫助減脂。

7. 注意調(diào)整操練方法

針對在操練時遇到的瓶頸期或艱難期，應(yīng)及時改變操練方法。建議每4-6周調(diào)整一次操練方案，改變試舉次數(shù)、操練組數(shù)、休息時間、操練內(nèi)容等，同時記得記錄操練日志，以便隨時了解自己的進步與瓶頸。

8. 平衡操練

為確保全身肌肉均衡生長，應(yīng)選擇同等數(shù)量的組數(shù)進行拮抗肌群的操練。比如，在操練背部肌肉的同時也應(yīng)進行相同次數(shù)的胸部肌肉操練。這種平衡的操練可以使肌肉均衡生長，同時避免受傷和保持靈活性。

9. 運動飲料（能量飲）

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