1. 仰臥起坐 - 可以鍛煉腹肌，平躺在地板或減震墊上，膝蓋彎曲，雙手放于后腦勺，用腹肌舉起上身，直到肩膀與地面平行。

2. 俯臥撐 - 可以鍛煉胸肌和手臂肌肉。平躺在地上，雙手離開肩部寬度，手指朝向前方。彎曲手肘，同時用胸肌將身體向上推，然后放下。

3. 引體向上 - 可以鍛煉背肌和手臂肌肉。站立在單杠下，雙手放在橫杠上，用背肌和手臂力量將身體向上拉，直到下頜與橫杠平行。

4. 深蹲 - 可以鍛煉腿部肌肉。雙腳站在肩寬處，蹲下直到大腿與地面平行，然后再站起來。

5. 卷腹 - 可以鍛煉腹肌。平躺在地板或減震墊上，雙手放于后腦勺，彎曲并抬起膝蓋，同時用腹肌卷起上身。

6. 俯臥抬腿 - 可以鍛煉臀部和腰部肌肉。平躺在地板或減震墊上，雙手放在身體兩側(cè)。抬起腿試圖將腿部與地板垂直，然后再放下。

7. 仰臥舉腿 - 可以鍛煉腹肌和臀部肌肉。平躺在地板或減震墊上，雙手放于身體兩側(cè)。將腿部彎曲并抬離地面，然后用腹肌將雙腿舉起，直到成垂直方向。

以上這些動作可以幫助你鍛煉全身肌肉，增強肌肉力量和密度，從而達到增肌的目的。一定要輕柔做出動作，不要貪圖結(jié)果而過度鍛煉，遵循正確的姿勢和安全注意事項。