現(xiàn)如今，塑造完美身材和進行增肌鍛煉成為了時尚。如果你希望增肌，首先必須弄清肌肉生長的原理，制定合理的鍛煉計劃，以獲得明顯的增肌效果。

肌肉增長原理：

人體的肌肉由肌纖維構(gòu)成，肌纖維數(shù)量的變化在兒童四五個月出生后就固定了，想要完成增肌計劃，就必須增大肌肉橫截面積，令肌肉變得更加厚實。因此，在日常活動和鍛煉中，都需要用強烈的刺激提高肌肉的活躍度，使肌纖維被撕裂并破壞。人體吸收養(yǎng)分（例如蛋白質(zhì)）來幫助修復肌纖維，應保證足夠的修復時間，讓肌纖維變得更加厚實，從而增大橫截面積。恰當?shù)某炕謴涂商岣邍龋M而明顯提升增肌效果。

總之，增肌的過程為：

肌纖維在鍛煉中被強烈破壞-吸收足夠的蛋白質(zhì)-足夠的休息時間-肌纖維恢復并變得更加厚實-橫截面積增大-增肌效果完成。

飲食科學調(diào)整：

在增肌期間，需要調(diào)整飲食習慣，攝入高蛋白低碳食物，以確保充足的蛋白質(zhì)和肌糖原儲存。在充足供應水分的同時，肌肉才會看起來不那么瘦，而更具飽滿感。蛋類、大豆、魚肉、牛肉等食品含有較多蛋白質(zhì)成分，建議多食。不過要注意，盡量少食用油脂和鹽分，主要攝入粗纖維食品這樣才能持續(xù)降低體脂率，更好地增肌。

進行抗阻力量鍛煉：

若想提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛煉，對肌纖維進行刺激?？梢圆捎米灾鼗蚱餍颠M行鍛煉。關(guān)鍵是做到以下幾點：

1、保證動作質(zhì)量，不要貪圖重量

2、注意集中力量在目標肌肉的收縮和拉伸上

3、充分利用頂峰收縮時間，盡量收縮目標肌肉的最大范圍

4、至少進行4組增肌鍛煉，每組進行8-12次的重復練習

5、使肌肉在每次練習結(jié)束后感到酸痛，達到力竭最佳

6、每過一段時間，根據(jù)實際情況適當調(diào)整鍛煉計劃

7、適當休息肌肉，讓鍛煉的肌肉得到恢復，促進其生長。

下面分享幾個最佳動作：

? 杠鈴平板臥推（鍛煉胸大肌，4組，每組8-10次）

? 寬握距正握引體向上（鍛煉背部肌肉，4組達到力竭）

? 負重深蹲（鍛煉腿部肌肉，4組，每組8-12次）

? 負重臀沖（鍛煉臀部肌肉，4組，每組6-8次）

? 雙杠臂屈伸（鍛煉手臂肌肉，4組，每組8-10次）

? 站姿杠鈴肩推（鍛煉肩部肌肉，3-4組，每組6-8次）

總之，想要增肌，必須深度刺激肌肉并提供其生長所需的時間和養(yǎng)分。還需要定期超量制定自己的訓練計劃，根據(jù)實際情況增加訓練強度。