蛋白質(zhì)是肌肉生長所需的重要原料，因此你需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。一般來說，普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增長，可以選擇一些脂肪含量少或中等的食物，例如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉以及低脂牛奶和雞蛋白。除此之外，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉也可以有效地幫助增肌而不容易增加脂肪。

對于一些天生瘦弱的人，即使吃得很多也不容易長肌肉。這些人通常具有非常高的新陳代謝率，容易攝入不足的熱量。對于這種情況，建議多吃一些脂肪含量高的蛋白質(zhì)食物，例如雞腿、牛排、全蛋、全脂牛奶、鴨肉和豬肉等。

在增肌期間，適量的碳水化合物對于肌肉生長也非常重要。不要只吃復(fù)合碳水化合物或低升糖碳水化合物，因為這些食物會使你的肚子過飽，很難攝入足夠的熱量。相反，多吃一些簡單的或高升糖的碳水化合物，例如白米、土豆、饅頭和面食等，這樣你就可以輕松地滿足你所需的熱量，而不會讓肚子感到不舒服。

在增肌過程中，不要完全排除脂肪。接下來我們需要區(qū)分好的脂肪和不好的脂肪。我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪（healthy fat）也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。 推薦食物來源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。

最后，注意合理掌握運用科學(xué)方法來增加肌肉，掌握好營養(yǎng)攝入是關(guān)鍵。增肌“三分練，七分吃”，所以這兩個因素都是不容忽視的。