要增加肌肉和體重，必須攝入足夠的蛋白質(zhì)和能量。下面是一些有助于此目的的食物：1. 瘦肉：瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉、鴨肉等瘦肉富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，還富含鐵、鋅、維生素B等營養(yǎng)物質(zhì)。2. 魚類：魚類也是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，而且含有有益的omega-3脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)。適合的種類有鮭魚、金槍魚、鱈魚、龍利魚等。以上食物都被證明對增肌增重有很大幫助。但請記住不要過量，要根據(jù)自己的身體情況和目標(biāo)量身定制飲食計劃。