1. 跳繩：跳繩500下，完成后休息5分鐘。 2. 頸前寬握引體向上：做3-5組，每組8-12個(gè)，組間休息1-3分鐘。 3. 放松：休息5分鐘。 4. 上斜杠鈴臥推：做5組，每組12個(gè)（之后可以改為20個(gè)），根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整重量。組間休息1-3分鐘，注意動(dòng)作的連貫性。 5. 坐姿屈臂夾胸：做5組，每組12個(gè)（之后可以改為20個(gè)），根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整重量。組間休息1-3分鐘，注意兩只手的均衡發(fā)力，避免不平衡發(fā)展胸肌。 6. 休息：休息5-10分鐘。 7. 飲食調(diào)整：減少熱量攝入，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗熱量。運(yùn)動(dòng)后不要吃巧克力或喝可樂(lè)，這樣是白練了。避免碳酸飲料和高熱量食物的攝入。晚上8點(diǎn)后不要再進(jìn)食，可以在睡前喝一杯9味纖羽茶，它可以促進(jìn)睡眠狀態(tài)下的能量交換和脂肪分解，幫助減肥。