第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

Step 1: 雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

Step 2: 深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下，注意不要前傾或弓背，而要感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

特別提示：建議每天進(jìn)行4組。在進(jìn)行側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)間后可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

第二式：鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部

Step 1: 雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖示，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。

Step 2: 抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

Step 3: 調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

特別提示：建議每天進(jìn)行1組。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專注力。

第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

Step 1: 平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

Step 2: 吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。

特別提示：建議每天進(jìn)行2組。初學(xué)者應(yīng)該保持放松，不要勉強(qiáng)自己完成整個(gè)動(dòng)作。由于腰部平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，因此這個(gè)動(dòng)作能夠有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部

Step 1: 跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step 2: 吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step 3: 呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：建議每天進(jìn)行3-6組。這個(gè)動(dòng)作能夠有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

Step 1: 跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

Step 2: 前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

特別提示：建議每天進(jìn)行3組。這個(gè)動(dòng)作有一定難度，初學(xué)者可以慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。