體脂率是鍛煉腹肌必須注意的指標(biāo)，太高的體脂肪會(huì)覆蓋肌肉使其看不見。腹肌分為腹直肌和腹外斜肌，不同部位需要采用不同的練習(xí)方法。比如上腹部需要下肢固定，中腹部需要軀干固定，下腹部需要上肢固定，腹外斜肌需要身體旋轉(zhuǎn)。

1、仰臥卷腹：雙腳踩地面，雙手抱住肩關(guān)節(jié)，不要抱頭，收住下巴，向上呼氣，緩慢配合收縮感做動(dòng)作。

2、反向卷腹：上肢固定，雙手撐地面，雙腿屈膝屈髖靠近胸部，骨盆離地即可，伴隨呼氣感受收縮。

3、中腹部的練習(xí)：軀干固定，雙手舉過頭頂，屈膝去找腳后跟，注意呼吸。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：軀干貼地，胸椎卷起，雙手重疊胸椎旋轉(zhuǎn)，注意穩(wěn)定骨盆。

每個(gè)動(dòng)作15次，每組練習(xí)4次。長(zhǎng)期堅(jiān)持可獲得漂亮的腹肌，但也需要體脂率在10%左右才會(huì)明顯。