1. 首先找到一面墻，并把整個(gè)人背對(duì)著墻壁。將腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩個(gè)后腳跟并攏。這時(shí)候整個(gè)腿部，包括下半身，也跟著緊緊貼在墻壁上。

2. 接著，彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身稍稍離開(kāi)墻面。

3. 用力吸氣收小腹，或者用手按著小腹。接著，按照順序，將整個(gè)上半身，從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，一一全部平貼在墻面。特別要注意的是：肩膀和雙手要放松，但臀部必須夾緊。

4. 維持這個(gè)姿勢(shì)，經(jīng)過(guò)15分鐘后才能休息和放松。最好每天都進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作練習(xí)。

這些步驟可以幫助你正確地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，并過(guò)濾掉多余的內(nèi)容，使文本更具可讀性和易理解性。同時(shí)，按照步驟分段排版，也更利于讀者逐步學(xué)習(xí)和掌握。