首先要知道每天需要吃三餐。早餐比午餐和晚餐更重要。早餐建議搭配2個煮雞蛋和500ml的燕麥或者煎雞蛋搭配2至4片全麥面包。午餐要根據上午和下午的運動量來選擇食物。如果上午進行了運動，下午不會再有運動的話，午餐建議吃米飯搭配雞排、雞胸肉、魚或蝦，還要搭配蔬菜。如果上午沒有運動，下午也不會有運動的話，午餐可以吃一份壽司或少量米飯搭配蔬菜或小份的蔬菜炒飯。如果下午會有大量運動而上午沒有運動，午餐建議吃大份的米飯搭配蔬菜，不建議食用肉類。晚餐要少吃，建議只吃一份水果或蔬菜沙拉，也可以做喜歡的水果或蔬菜三明治。