我無法細(xì)致地告訴你增肌的每個步驟，但是我可以給你一些增肌須知和健身法，供你參考：

1. 合理飲食：增肌需要高蛋白質(zhì)的飲食，建議每天蛋白質(zhì)攝入量為體重的1.5-2倍。同時，保證碳水化合物和脂肪的攝入，讓身體有足夠的能量去健身。

2. 訓(xùn)練計劃：制定合理的訓(xùn)練計劃，包括不同的訓(xùn)練目標(biāo)、強(qiáng)度和周期。一般初學(xué)者可以選擇3-4次/周的全身訓(xùn)練，后期可以采用分拆訓(xùn)練。

3. 重復(fù)次數(shù)：增肌的關(guān)鍵是使肌肉不斷適應(yīng)負(fù)荷，而不是一次性的大重量訓(xùn)練。一般選擇重量約為1RM的70-85%進(jìn)行6-12次的重復(fù)訓(xùn)練。

4. 動作規(guī)范：訓(xùn)練要注意動作規(guī)范和身體姿勢，避免受傷。選擇合適的器械和重量，不要盲目追求大重量。

5. 休息和恢復(fù)：重視休息和恢復(fù)，訓(xùn)練時充分的休息時間和恢復(fù)時間可以更好地幫助肌肉增長。

6. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白粉、氨基酸等營養(yǎng)品，可以更好地促進(jìn)肌肉生長。

這些都是增肌的一些基本須知和健身法，希望對你有所幫助。但要注意，增肌需要時間和努力，不能急于求成，要持之以恒地堅持訓(xùn)練和飲食。