1、增加食物品種，包括魚、肉、蛋、奶、蔬菜和水果等。保證每種食物都得到足夠的攝入，避免偏食。

2、補充蛋白質，選擇雞蛋、牛奶、肉類或家禽類等高蛋白來源，蛋白質攝入量應占每日總量的一半以上。如果選擇植物性蛋白質，建議使用分離萃取的黃豆蛋白粉末以提高吸收效果。

3、飲用不同種類的營養(yǎng)粥和酸奶，確保攝入多種營養(yǎng)素。運動前一小時需要吃些提供能量的食物，運動后應該補充足夠的蛋白質和適量的碳水化合物。

4、堅持規(guī)律性負重和有氧運動，但重點在于負重練習。每周至少進行60-90分鐘的運動，分別練習兩個肌群，每個肌群做4-5個動作，每個動作做4-5組，每組做8-10個，重量應適中。可以在做完一定組數(shù)后加做1-2組最大重量提高訓練效果。

5、保持規(guī)律的生活作息。確保有足夠的睡眠時間，并盡量在晚上11點至次日5點間入睡。業(yè)余時間應合理分配，不要讓工作占據所有的時間，避免工作和生活的干擾。