步驟/方式1：進行力量訓練 - 漸進式抗阻訓練是推薦的肌肉訓練方法 - 測出肌肉的最大負荷量 - 按照負荷的50%、70%、100%分為三組進行抗阻訓練，每組做10個，每天做一次 - 連續(xù)一個星期后重新測出肌肉最大負荷，根據(jù)新的最大負荷來制定新的運動計劃

步驟/方式2：增加營養(yǎng) - 運動后加強營養(yǎng)，特別是富含蛋白質(zhì)的食物 - 推薦食用牛肉，因為牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)和肌酸，有利于肌肉生長 - 如有條件，可服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)的攝入量。

通過以上正確的肌肉訓練和飲食策略，可以有效增強肌肉力量和生長，更健康地享受身體運動的快感。