1. 合理飲食：增加肌肉需要足夠的能量和蛋白質供給，同時保持適量的脂肪、碳水化合物和其他營養(yǎng)素。需要咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師，制定合適的飲食計劃和補充方案。

2. 練習復合動作：復合動作能夠一次激活多個肌肉群，提高肌肉生長潛力。例如深蹲、臥推、硬拉等練習，能夠讓多個肌肉群生長，推進代謝和新陳代謝。

3. 控制訓練強度和次數：增肌需要一定的訓練強度和次數，過度的訓練會對身體造成傷害和疲勞，阻礙肌肉生長。建議每周進行3-4次50-60分鐘的訓練。

4. 逐漸增加訓練強度：力量訓練需要逐漸增加訓練強度，以適應身體的增長和生長，同時保證身體修復和休息。

5. 充分休息和恢復：適量的休息和恢復對增肌非常關鍵，能夠保證身體的修復和能量的積累。建議每晚睡眠8小時以上，訓練后進食，并參加放松和冥想等活動。

需要注意的是，增肌需要長期的堅持和專業(yè)的指導，不能一蹴而就。如果有必要，建議尋求專業(yè)的健身教練的幫助，并嚴格遵循他的指導。同時，要有耐心和恒心，不要過于焦慮和急于求成。