1. 飲食很關(guān)鍵，每天建議攝入體重1.5-2克的蛋白質(zhì)，同時適量增加碳水化合物和脂肪的攝入量，以提供能量和支持肌肉生長。

2. 訓(xùn)練方面需要進(jìn)行重量訓(xùn)練，注重高強(qiáng)度和低次數(shù)的練習(xí)，例如臥推、深蹲、硬拉等。每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每次不超過60分鐘。

3. 給肌肉足夠的休息時間，充分恢復(fù)和生長。每周至少有1-2天完全休息，保證充足的睡眠時間。

4. 堅持訓(xùn)練和飲食計劃是關(guān)鍵，同時定期進(jìn)行監(jiān)測和調(diào)整。

另外，為增肌提供更好的效果，

1. 慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度：不要一開始就超負(fù)荷發(fā)力，逐漸增加重量和強(qiáng)度，以避免受傷和疲勞。

2. 多種訓(xùn)練方法：多樣化的訓(xùn)練可以刺激不同的肌肉群，提高肌肉生長的效果。

3. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：適當(dāng)?shù)剡x擇蛋白粉、氨基酸等營養(yǎng)品，可以提供肌肉生長所需的營養(yǎng)和支持。

總之，瘦子增肌要堅持科學(xué)的飲食和訓(xùn)練計劃，充足的休息和營養(yǎng)的補(bǔ)充才能有效地實現(xiàn)肌肉生長。要有耐心和堅持，不要期望一夜之間就能完成增肌目標(biāo)。