1. 增加熱量攝入并補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉和牛奶等。每天的熱量攝入可以提高15%-20%左右來滿足身體的需要，平時2000大卡的熱量攝入可以增加到2300-2400大卡。

2. 避免垃圾食品，多吃天然和健康的食材，并進行多餐飲食，以提高熱量攝入和食物吸收率，避免脂肪堆積。

3. 進行抗阻力訓練來增加肌肉維度，避免過度的有氧運動，每周不要超過3次，每次控制在半小時左右時間。

4. 注重大肌群訓練，尤其是大腿、臀肌、背肌和胸肌。每個肌群安排4-6個動作全方位刺激，每個動作4-5組，選擇10-15RM的重量，以增強肌肉。

5. 保證充足休息，不要熬夜，合理分配肌群訓練，避免每天鍛煉同一肌群，以幫助肌肉生長。