步驟一：適當提高卡路里攝入，補充優(yōu)質(zhì)蛋白

為了增肌，瘦弱的人需要提高熱量攝入。但是，這不是為了滿足身體的任何活動需要，而是為了將多余的熱量轉(zhuǎn)化為肌肉。建議每天的熱量攝入提高15%-20%，如果你平時一天攝入2000大卡，增肌期間的熱量攝入可以提高到2300-2400大卡。另外，也要補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

步驟二：拒絕垃圾飲食，多餐飲食

提高卡路里攝入并不意味著可以胡吃海喝。增長的是肌肉，而不是脂肪。建議遠離過度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆積。此外，瘦子的腸胃比較脆弱，吃幾頓大餐可能無法一次性攝入太多的熱量。因此，建議進行五餐或六餐飲食，這樣可以提高攝入熱量的同時提高食物吸收率。

步驟三：進行抗阻力訓(xùn)練，少做有氧運動

瘦弱的人需要多進行健身訓(xùn)練，提高肌肉體積。在健身訓(xùn)練時，要多做抗阻力訓(xùn)練，以提高肌肉維度。有氧鍛煉會分解脂肪，損失肌肉。因此，不宜進行過量的有氧運動。每周的有氧運動次數(shù)不要超過3次，每次控制在半小時左右即可。

希望以上三個步驟可以幫助瘦子變壯。