為了實現(xiàn)健身目標(biāo)，我們必須要制定合理的健身計劃。不同的人體質(zhì)不同，合適的健身計劃也不同。建議采用全身訓(xùn)練法或上下肢分離訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練次數(shù)可以根據(jù)自己的情況來制定。如果你對如何制定健身計劃感到困惑，可以關(guān)注hi運動健身微信公眾號（hiydjs），回復(fù)“增肌”或“計劃”，系統(tǒng)會為你推薦科學(xué)的增肌健身計劃。

另外，要注意控制鍛煉次數(shù)。肌肉需要適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間，小肌群需要至少48小時，大肌群則需要72小時的恢復(fù)時間。如果每天都進(jìn)行全身訓(xùn)練，則可以隔天訓(xùn)練。如果是每天只練1-2個部位的肌肉群，則可以使用分節(jié)練習(xí)法，周一練胸，周二練腿，周四再練胸，周五再練腿。只有讓肌肉足夠恢復(fù)，才能增強(qiáng)鍛煉的效果。

控制有氧運動的頻率也是非常重要的。如果你是一個瘦子，需要在開始階段進(jìn)行一周的有氧運動來提高心肺能力，但之后就不要再繼續(xù)進(jìn)行有氧運動了，因為過多的有氧運動會燃燒掉肌肉。間歇沖刺跑是一種不錯的有氧運動方式，可以在2分鐘的慢跑中逐步恢復(fù)體力，然后以1分鐘的沖刺跑完全消耗體力。每周進(jìn)行2次訓(xùn)練，也可以很好地提高心肺體能。

在飲食方面，健康的飲食方法是少吃多餐。瘦子通常食量不大，但是將每天的飯量分成五餐，攝入總量則會增加。每次進(jìn)食時應(yīng)該注意蛋白質(zhì)和碳水的攝入量，例如瘦牛肉、雞蛋、雞胸肉等是很好的蛋白質(zhì)來源，而面包、米飯和面食則是很好的碳水源。

在增肌過程中，能量的補充也非常重要。每天的卡路里攝入量應(yīng)該比常人多500卡。可以在鍛煉后進(jìn)行一次加餐，攝入一些高蛋白質(zhì)和高碳水的食物，例如水煮雞蛋、牛奶和面包、雞胸肉和蔬菜、堅果等。也可以嘗試吸收增肌粉，對于瘦人增肌有很大的幫助。

最后，動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更容易提高肌肉的表現(xiàn)。鍛煉后做一些拉伸能夠緩解肌肉的不適感，促進(jìn)肌肉的快速恢復(fù)。所以在力量訓(xùn)練后，應(yīng)該花5分鐘左右的時間進(jìn)行全面的拉伸，這一步也是非常重要的。