1) 健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘

2) 練后拉伸5-8分鐘

3) 周一：胸肌和三頭肌訓(xùn)練

- 啞鈴臥推 10-12RM x3組 - 啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 - 俯臥撐 15-20 （次） x4組 - 坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組 - 俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

4) 周三：背部和二頭肌訓(xùn)練

- 啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4 - 引體向上寬握: 8-12RM （次） x4 - 引體向上窄握：8-12RM （次） x4 - 俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組 - 站姿啞鈴錘式彎舉: 8-12RM （次） x3組 - 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

5) 周五：腿部和肩部訓(xùn)練

- 啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組 - 啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組 - 啞鈴提蹭 8-10RM x3 組 - 站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3 - 啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3 - 啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

6) 在周六或周日，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)例如跑步、跳繩和單車等45-60分鐘。

7) 每天都要練習(xí)腹肌。注意，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不包括熱身和拉伸）不超過1個(gè)小時(shí)。組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。

8) 每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛肉或蛋白粉，以及碳水化合物，例如面包、牛奶、蛋白粉等。