1.大腿內(nèi)側(cè)拉伸

雙腳并攏，向外打開(kāi)，慢慢躺下，并保持平躺狀態(tài)。放松全身，雙手放在腦后，兩個(gè)大拇指互相勾住，雙臂自然平放。緊貼地面，感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感覺(jué)。進(jìn)行2組，每組5分鐘。

2.夾筆臀橋

平躺，雙腳并攏，膝蓋彎曲，將筆卡在臀部中央，慢慢收縮臀部向上抬起，使臀部夾住筆，并往盆骨內(nèi)吸氣。膝蓋、髖部和肩部在同一條線上，最大的力量作用于臀部，接著是大腿后側(cè)，然后是腹部。腰部?jī)H是一個(gè)支撐。4組，每組持續(xù)1分鐘，每組之間休息20秒。

3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸

雙腳并攏，向外打開(kāi)，慢慢躺下，并保持平躺狀態(tài)。放松全身，雙手放在腦后，兩個(gè)大拇指互相勾住，雙臂自然平放。緊貼地面，感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感覺(jué)。持續(xù)5分鐘。

如何縮小胯骨并瘦臀？以下是一些小技巧：

1.正確的坐姿

需要挺直腰部，背后最好放一個(gè)護(hù)腰墊，并保持重心向上提升，這樣才不會(huì)讓重量全壓在臀部和腹部，使臀部日益肥大。

2.走樓梯

每次踏兩個(gè)階梯，可以帶動(dòng)大腿和臀部肌肉群，緊實(shí)臀部。

3.伸展腿部

雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做。這不僅可以塑造臀部曲線，還有助于收腹，逐漸變平小腹。

4.下蹲

最好能使用跳繩或者彈力繩來(lái)輔助下蹲。腳跨開(kāi)與肩同寬，雙手握住繩子放在肩上。臀部向下蹲，使大腿與小腿呈90度，保持靜止動(dòng)作8秒鐘后站直。根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整重復(fù)次數(shù)。

5.前后步蹲

同樣可以使用跳繩或彈力繩輔助，腳踩著繩子，左腳向前一步，右腳向后一步，兩腳大腿和小腿呈90度，然后下蹲。

6.單腿站立

找一把椅子，手扶著椅背，一腳站直，另一腳向后伸展，保持約2秒后再放下，重復(fù)做10至15次，換腳再做。

7.膝蓋向胸

身體采跪姿，雙手與肩同寬放置地面。將膝蓋嘗試移向胸部方向保持5秒鐘，慢慢舉起（大腿和小腿呈90度）并保持5秒鐘。做30次，然后換邊再做。