在開始健身之前，要進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行3分鐘局部拉伸，并再次進(jìn)行5分鐘的熱身。在訓(xùn)練結(jié)束后，還要做5-8分鐘的全身拉伸。

周一，訓(xùn)練胸肌和三頭?。?p>1. 啞鈴臥推 10-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作（RM）x3組 2. 啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 3. 俯臥撐 15-20次x4組 4. 坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM x3組 5. 俯立臂屈伸: 8-12RM x3組

周三，訓(xùn)練背部和二頭?。?p>1. 啞鈴劃船: 8-12RM x4組 2. 引體向上寬握: 8-12RM x4組 3. 引體向上窄握：8-12RM x4組 4. 俯坐彎舉 : 8-12RM x3組 5. 站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM x3組 6. 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM x3組

周五，訓(xùn)練腿部和肩部：

1. 啞鈴深蹲 8-10RM x3組 2. 啞鈴箭步蹲 8-10RM x3組 3. 啞鈴提蹭 8-10RM x3組 4. 站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM x3組 5. 啞鈴側(cè)平舉 10-12RM x3組 6. 啞鈴前平舉 10-12RM x3組

建議在周六或周日安排一次有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩或騎單車等，時(shí)間為45-60分鐘。同時(shí)，每天還要練習(xí)腹肌。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，每次訓(xùn)練時(shí)間不超過1小時(shí)。組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。訓(xùn)練后要吃一些容易消化的蛋白質(zhì)（比如雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（比如面包、牛奶和蛋白粉）來補(bǔ)充能量。