很多健身愛(ài)好者都希望能練出漂亮的腹肌，想要瘦腰練腹肌也是要講究方法的。

1. 側(cè)身曲膝抬腿：側(cè)躺于地，彎曲手肘支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)可鍛煉側(cè)腹肌，也可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

2. 懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)：利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。切勿雙腿晃動(dòng)或打直。此運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

3. 仰臥起坐：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助其他幫助進(jìn)行練習(xí)，如借助衣柜抽屜勾住雙腳或請(qǐng)人幫忙按住腳背。另外雙手向前平伸或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

4. 側(cè)腹肌訓(xùn)練：一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

5. 仰臥起坐：將雙腳交叉抬高進(jìn)行仰臥起坐，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)，可加強(qiáng)上腹肌。此外，也可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)。

方法二：

1. 飲食：營(yíng)養(yǎng)對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)至關(guān)重要，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。要調(diào)整自己的飲食，以合理的飲食結(jié)構(gòu)獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。

2. 頻率：腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，盡量每日或隔日進(jìn)行訓(xùn)練。

3. 數(shù)量：可以挑選2-4個(gè)對(duì)自己最有效的練習(xí)，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15-20分鐘為宜。

4. 重量：建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5. 持續(xù)緊張：在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

6. 練習(xí)動(dòng)作：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。動(dòng)作時(shí)不要把頭伸得太靠前。