1. 平板支撐（45-60秒）：這個動作可以鍛煉整個身體的力量，并提高核心穩(wěn)定性。做法是扶著地面，雙手與肩同寬，身體保持一條直線。屈肘，肘關節(jié)緊貼身體，腳掌并攏離地，同時整個身體協(xié)調收緊，保持該姿勢 45-60 秒。

2. 俯身提膝抬腿（20次，換邊）：這個動作是一個對臀部和核心肌肉很有用的練習，同時也可以增強平衡感。做法是俯身，雙手扶地，手肘伸直。同時向前提膝，收緊腹部至動作頂點，稍微停頓一下，然后再向后伸直提起腿，并將臀部抬起，做到身體從手臂到腳呈一條直線。重復 20 次，換邊。

3. 跪姿轉體后抬腿 （20次，換邊）：這個動作可以鍛煉核心部分和臀部肌肉，并幫助改善身體柔韌性。做法是跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，放置非支撐手臂于耳畔旁，保持背部挺直，轉體時，向后抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，抬腿至最高點，然后向內(nèi)提膝，同時轉回上半身，重復 20 次，換邊。

4. 支撐開合跳（20次）：這個動作可以提高全身的爆發(fā)力和心肺功能。做法是俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直并攏，全身保持一條直線，同時腹部發(fā)力向外跳開雙腿，再向內(nèi)跳回。

5. 側支撐轉體（20次，換邊）：這個動作可以提高核心肌肉的穩(wěn)定性和形狀。做法是側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現(xiàn)一條直線，同時向上舉起上側手臂，上側向下卷動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩(wěn)定，重復 20 次，換邊。