1. 躺姿走路- 腰部肌肉延展

想象自己平躺地走路移動，利用骨盆的上下動作，伸展腰部肌肉。注意，肩膀與身體均不得移動，這才可保證腰部肌肉能夠延展、放松，適合雙手叉腰，肩膀與骨盆呈平行直線 - 第二步：上半身盡量不動，將左腰上提、右腰往下，使右側(cè)腰部肌肉有延伸拉長的感覺。 - 第三步：上半身仍不動，換將右腰上提、左腰往下，使左側(cè)腰部肌肉有延伸感。重復動作8-12次。

2. 側(cè)躺踩腳踏車- 緊實腰腹

側(cè)身躺下進行踩腳踏車的動作，也需要利用腹部與腰部肌肉力量來平衡身體。因此，此動作可以幫助你緊實腰腹，同時也有效運動腿部肌肉，讓腿顯得更加纖長。

- 第一步：左側(cè)躺下并將左手上舉平貼地面，右手在身前撐地以維持身體平衡。肩膀要放松下沉，不可用力聳肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。 - 第二步和第三步連續(xù)進行，上身與左腿均維持不動。先將右腿膝蓋彎曲并上抬。再將右腿伸直往前方踏出 (a)，最后回到初始位置 (b)。重復循環(huán)動作20分鐘以上，然后換邊作20分鐘。動作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力時盡量以吐氣為原則。

3. 機器人走路- 矯正體態(tài)束腰腹

緩慢地像機器人一樣走路，可以矯正平時不正確的體態(tài)。加上正確的姿勢，可以讓你的肌肉在走路時達到充分伸展的狀態(tài)。動作不需要太快，正確的姿勢比速度更重要。此動作可以矯正體態(tài)，同樣也有助于緊實腰腹。

- 第一步：采站立姿勢，使脊椎維持直線，肩膀放松下沉，雙腳分開，雙手垂放身體兩側(cè)。深吸氣，做好準備。 - 第二步：深呼吸，然后將右腿膝蓋彎曲抬起，使身體與大腿、大腿與小腿均呈直角，肩膀與骨盆均保持水平。手臂自然擺動，左手前、右手后。 - 第三步：左腿膝蓋抬起，使身體與大腿、大腿與小腿呈直角，注意肩膀與骨盆均保持水平線。右手前、左手后擺動。重復踏步約20分鐘以上。

4. 髖部彎曲- 緊實腹臀

平躺并抬腿時，身體需要利用腰大肌維持平衡，才可幫助緊實腰臀。平躺時，腰部盡量平貼地面以免導致腰酸。抬腿時，身體不應(yīng)搖晃，盡量將腹部收緊，這樣更有助于身體的平衡。

- 第一步：平躺身體膝蓋彎曲踩地，雙手平放身體兩側(cè)，深呼吸做好準備。 - 第二步：上半身不動，將右腳膝蓋彎曲上抬，使大腿與身體、大腿與小腿、小腿與腳板均呈直角。 - 第三步：上半身不動，將右腳往前踹出，腳板仍保持勾起狀態(tài)。 - 第四步：上半身保持不動，將右腳盡量往上抬起。然后回到第一步，換左腳作動作，左右腳各作8次。

以上四個瘦腰動作，你可以隨時進行，無需額外設(shè)備，堅持一段時間后你會看到明顯的效果。加油！