2、伸展運動：一腿膝下蹲，背部挺直，另一腿向后或側(cè)面伸展直至與地面平行或成90度角。每個腿3組，每組10次。也可以站立，一腿站直，另一腿向側(cè)面或向后伸展直至與地面平行。

3、持瓶曲膝：拿飲水瓶，兩腿并攏站立。將一腿往前邁一大步，彎曲膝蓋蹲下來，數(shù)秒后站起來。再將另一腿向前邁一大步，同樣動作。每腿重復(fù)10次。

4、跪直后傾：跪地，雙手舉起往前伸直，然后向后傾身體，拉伸大腿肌肉，重復(fù)約10次。

在鍛煉時要注意飲食，多食用蛋白質(zhì)，少食用垃圾食品，多食用青菜水果，少吃零食和飲料。外出聚餐可以服用舒爾佳，有助于減脂。