1. 躺平，雙腿彎曲并向上挺腹，感覺(jué)臀部和大腿肌肉在收緊，然后放下。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)

2.-

4.次。
2. 類似小貓姿勢(shì)的跪姿，雙膝著床，一腿支撐，另一腿向上提起。分別重復(fù)20次。
保持這種訓(xùn)練的效果，可以在平時(shí)穿著提臀褲。每年臀部下垂大約1毫米，尤其是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如跑步，您一定要注意穿著提臀褲。
除了這些運(yùn)動(dòng)，可以在睡前的1

5.??鐘做一些臀部塑形運(yùn)動(dòng)。這樣不僅可以增強(qiáng)身體循環(huán)，消除多余脂肪，還可以雕塑臀部。
（提臀操一）
1. 身體采跪姿，雙手打開(kāi)與肩同寬放置在地面上。
2. 左膝蓋盡可能移向胸部方向停留5秒鐘，然后緩慢抬起（兩腿成

9.度角）。停留5秒鐘后再放下。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)

3.次后再換邊進(jìn)行。
（提臀操二）
1. 仰躺，雙腳彎曲，雙手自然貼在地面上，與肩同寬。
2. 收縮腹部，夾緊臀部向上抬起并吸氣。停留5秒鐘后慢慢放下并呼氣。 3. 重復(fù)此運(yùn)動(dòng)30次。
（提臀操三）
1. 雙手重疊向前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背皆可）。
2. 右腳站直，左腳微向后移，用腳尖頂?shù)?，迅速將左腳向后騰空抬起，停留5秒鐘后再放下。 3. 重復(fù)此運(yùn)動(dòng)30次后再換腳。
（提臀操四）
1. 仰臥，手腳伸直。
2. 雙腳并攏，慢慢抬起至與地面成直角，再緩緩放下。 3. 停留在離地面30公分處?kù)o止1分鐘。 提示：背部不可離開(kāi)地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。