一、原地垂直跳

這個(gè)動(dòng)作可以快速激活大腿肌肉和上半身，加快心率，讓身體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。

動(dòng)作步驟：

1. 雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，上半身前傾大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。

2. 原地跳起，同時(shí)上半身挺直，手臂隨身體上擺。

3. 落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。

4. 做20次左右，控制時(shí)間在30秒左右。

教練提示：

你不需要跳得特別高或特別快，保持連續(xù)跳躍的平穩(wěn)節(jié)奏比較重要。

二、滑步蹲跳

這個(gè)動(dòng)作可以全面訓(xùn)練腿部，特別是大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)也可以刺激臀部。

動(dòng)作步驟：

1. 以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

2. 輕輕跳起，一側(cè)腳抬離地面，向?qū)?cè)的斜后方伸展，收緊大腿內(nèi)側(cè)，盡可能加大步幅，同時(shí)調(diào)整重心保持身體平衡，支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺。

3. 返回初始姿勢，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右交替各跳15次。

教練提示：

上半身不要僵硬，調(diào)整重心，保持動(dòng)作平穩(wěn)。收緊核心，不要塌腰或弓背。

三、交替?zhèn)裙?p>這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌，可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

動(dòng)作步驟：

1. 兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。

2. 彎屈一側(cè)膝蓋呈側(cè)弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側(cè)，上身微前傾。

3. 利用腿部發(fā)力調(diào)整身體重心到另外一側(cè)，同樣做側(cè)弓箭步，左右交替各做15次。

教練提示：

屈膝時(shí)盡量不讓膝蓋過腳尖，通過調(diào)整雙腳距離來控制。

四、俯臥撐開合跳

雖然是俯臥撐加跳躍的動(dòng)作，其實(shí)是為了練習(xí)核心，快速的小跳躍又能提高心率。

動(dòng)作步驟：

1. 以俯臥撐姿勢開始。

2. 雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點(diǎn)撐住地面。

3. 并攏雙腳，回到初始姿勢，重復(fù)動(dòng)作30次。

教練提示：

控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

五、俯臥原地登山

這個(gè)動(dòng)作可以有效刺激核心，登山動(dòng)作又鍛煉了腿部、臀部和背部。

動(dòng)作步驟：

1. 以俯臥撐姿勢開始。

2. 收縮腹部，將一側(cè)膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐姿勢。

3. 換另一側(cè)腿完成相同動(dòng)作，兩腿交替重復(fù)30次。

教練提示：

想增加強(qiáng)度，就加快交替蹬地的速度。兩側(cè)動(dòng)作要對稱，并注意不要弓背。

六、箭步蹲提膝

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部和大腿，加上提膝動(dòng)作，讓臀部拉伸更充分。

動(dòng)作步驟：

1. 以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳