第一階段是減脂階段，第二階段是塑形階段。

在第一階段中，每天的三餐必須準(zhǔn)時吃。

早餐可以選擇牛奶（全脂）、雞蛋、全麥面包或者麥片。

加餐的時候可以吃5-8顆杏仁或核桃。

中餐的時候，要控制好碳水化合物、蔬菜、肉和蛋白質(zhì)的比例，推薦的比例是蔬菜1份、碳水化合物0.5份、肉0.5份、蛋白質(zhì)1份。

再次加餐的時候可以吃一個蘋果、香蕉或橙子。

晚餐的前14天和中餐的搭配相同，后7天要降低碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)的比例。

因?yàn)槠鸪跣姆喂δ茌^差，并且想先減脂再塑形，所以在這21天幾乎沒有去健身房，而是在家里做專門的腹肌訓(xùn)練和上肢伸展，每天堅(jiān)持20分鐘。

注意事項(xiàng)： 1. 下午6點(diǎn)后除了黃瓜和番茄以外，不再攝入其他食物。 2. 盡量將運(yùn)動安排在晚上9點(diǎn)以后，完成后盡早入睡，有助于瘦素的充分發(fā)揮作用。 3. 在例假前的5天不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

小貼士：如果減去米飯會影響例假，可以將中午的碳水化合物改為米飯。