1. 單腿抬臀：仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。手心向下放在體側(cè)，向上抬臀，收緊臀肌，挺直腰背。每側(cè)做3組，每組20次。

2. 仰臥起坐：平躺在地板或運動墊上，手放兩側(cè)，雙腿伸展。將膝蓋微微彎曲，縮緊腹部肌肉，抬起上身。重復(fù)10-15次。

3. 下蹲跳起：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。

4. 深呼吸緊致腹部：放松全身，深呼吸，縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。做5次，共做兩組。

除了以上四個運動，還有以下幾個高效瘦腰的運動：

1. 實心球上拋運動：坐在調(diào)節(jié)角度的板凳上，向下躺，雙腳勾住桿子，把球直拋。重復(fù)12到15次。

2. 收腹運動：坐在板凳或椅子的邊緣，抬起腿部，同時傾身向前，讓胸部接近腿部。重復(fù)12次。

3. 側(cè)向彎曲啞鈴運動：兩手持啞鈴，身體向右彎曲，保持一會兒后，身體向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。

4. 背部伸展運動：臉朝下躺在背部伸展器械上，身體下降，上半身向上抬。每次重復(fù)12到15次。

5. 下蹲運動：兩腳站立，吸氣的時候身體下降，保持一會兒，呼氣時回到開始的動作。每次重復(fù)10到12次。

6. 下拉運動：面對下拉器，把橫杠拉直到接觸到鎖骨。每次重復(fù)20次。

7. 肩部挺舉運動：坐在板凳上，把杠鈴向頭上舉，重復(fù)20次。

8. 曲腿運動：俯臥于曲腿器上，雙腳向上抬起至接觸到臀部，每次重復(fù)24次。

嘗試這些運動，瘦腰隨之而來。