飲食方面：

1.多吃瘦牛肉，它含有適量的飽和脂肪，能促進肌肉生長。

2.食用雞蛋，它含有優(yōu)質蛋白質，容易被人體吸收，且能以氨基酸形式為肌肉提供生長所需的物質。

3.多食用魚類，除含有優(yōu)質蛋白外，還含有一種可控制肌肉流失的脂肪酸。

4.每天喝全脂牛奶，它含有蛋白質、碳水化合物和脂肪，且易被人體吸收。

鍛煉方面：

1.仰臥起坐，能有效鍛煉腰背肌肉。

2.凱格爾運動，每天多做幾次，可增強男性功能，提高PC肌肉的彈性和收縮力。

3.倒立，鍛煉手臂和肩部肌肉，但高血壓患者不宜做。

4.擊掌俯臥撐，刺激胸肌生長和塑造肌肉，適合對俯臥撐已經不感到困難的人。