首先，增肌需要大量的蛋白質(zhì)攝入，可以選擇一些高蛋白食物如雞胸肉、鳥(niǎo)蛋、魚(yú)類(lèi)、牛肉、豆類(lèi)等。此外，碳水化合物也是增肌不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，建議選擇一些復(fù)合碳水化合物如全麥面包、燕麥、薯類(lèi)等。

除了主食外，水果和蔬菜也是非常重要的，可以補(bǔ)充身體所需的各種維生素和礦物質(zhì)。此外，多喝水也有助于增肌，可以保持身體的水分平衡，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和修復(fù)。

總之，制定適合自己的增肌飲食計(jì)劃需要根據(jù)個(gè)人情況和營(yíng)養(yǎng)需求進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化，建議在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。